Joe Weider vdeo było kręcone w latach 90. 4-dniowy trening wygląda mniej więcej tak: Dzien 1: Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-10 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 x 8-10 3. Pompki na poręczach 4 x 8-10 4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 8-10 Triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
[...] francuskie jednaracz sztangielka 4x 12-8 Piątek: nogi+barki 1.przysiady 15/12/10/8 2. wykroki 12/10/8 łydki: 1.wspięcia na palce 4x max 2.wspiecia siedzac 3x max barki: 1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12-10 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 A teraz wszystko dobrze ?
[...] na lawce skos w gore 3x 10,8,6 WYRZUć -rozpietki 3 x 10-12 Sroda: Barki PRZED BARKAMI MOZESZ ZROBIC NOGI -wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12,10,8,6 LEPIEJ Z PRZED GLOWY -unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3x10 -unoszenie sztangielek przodem w gore stojac 3x10 -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x12,10,8 ZAMIAST TEGO UNOSZENIE CHANTLI [...]
[...] nachwytem 3s 12-10 2. Uginanie podchwytem 3s 12-10 III Sobota Barki+Nogi+Kaptury Braki 1.Gryfem za glową 10/10/8/8 rób hantlami (polecam arnoldki) 2.Hantlami boczne unoszenie na wysokość barkow 10/10/8/8 3.Unoszenie hantli przed sobą 10/10/8/8 w opadzie Nogi(zawsze miałem z nimi problem, kiedyś kontuzja która dolega do dziś wiec [...]
[...] sztangą podchwytem 12-6 2.oparte o kolano 20/15/12/ uginanie prostej nachwyt 12-6 III Sobota Barki+Nogi+Kaptury Braki 1.Gryfem za glową 10/10/8/8 12-6 2.Hantlami boczne unoszenie na wysokość barkow 10/10/8/8 /12-6 3.Unoszenie hantli przed sobą 10/10/8/8 /12-6 Nogi(zawsze miałem z nimi problem, kiedyś kontuzja która dolega do dziś wiec [...]
Jak teraz wygląda plan? PONIEDZIAŁEK KLATA - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8 TRICEPS - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 serie 16,14,12,10 - [...]
[...] serie 3.Rozpietki 3x12 ok Sroda(barki): 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 10/8/6 daj 4 serie , nie schodź poniżej 8 powtórzeń 2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 10 unoszenie przed siebie stojąc i jako trzecie daj 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10 jako drugie Czwartek(biceps,przedramie): 1.Unoszenie sztangi podchwytem 3 x [...]
To w takim razie wersja z poprawkami: PONIEDZIAŁEK: Brzuch: Spięcia brzucha leżąc- 3 serie max. powtórzeń Unoszenie prostych nóg leżąc- 3 serie max. powtórzeń Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie 10/8/6 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej- 3 serie 8- 10 [...]
To w takim razie wersja z poprawkami: PONIEDZIAŁEK: Brzuch:/MAM NADZIEJE ZE TO OSTATNIA ĆWICZONA PARTIA MIĘSNIOWA Spięcia brzucha leżąc- 3 serie max. powtórzeń Unoszenie prostych nóg leżąc- 3 serie max. powtórzeń Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie 10/8/6 [...]
witaj. przede wszystkim trening na redukcji najlepiej sprawdza sie, gdy jest bardziej złożony, o czym wspomina wyżej Przemek. Redukcja to czas, gdzie staramy sie utrzymac objetosc miesni, nasz sile. Sam trening ma dzialanie antykataboliczne daje sygnal, ze cialo ma zostawic miensie w spokoju, bo sa potrzebne do dzwigania, a energie czerpac z [...]
[...] łaczenie pleców z nogami nie jest najlepszą opcją ale na początku nie będziesz chyba dźwigał wielkich ciężarów. Ćwiczenia najbardziej ogólne i podstawowe : plecy - drążek, unoszenie hantli leżąc na brzuchu (coś jak odwrotne rozpietki), coś na prostowniki (dzien dobry?) nogi - masa tego. przysiady, wykroczne, żuraw biceps - po zmęczeniu [...]